Postura del Camello:
Reservado para aquellos con buena flexibilidad, los músculos que se destacan en este estiramiento son el recto abdominal y los oblicuos externos. Sentarse sobre los talones y colocar las manos sobre tus pies a medida que empujas las caderas hacia arriba y hacia adelante. Evitar poner demasiada presión en el cuello o la columna vertebral.
Abrir y flexionar:
Este es un gran ejercicio para abrir las caderas, mientras estiras los aductores y los tendones de la corva. Iniciar este tramo con las rodillas dobladas. A medida que tus músculos comienzan a liberarse, lentamente enderece tus piernas, encorva la espalda y trata de alcanzar tus pies.
Postura de la Rana:
Se trata de un estiramiento profundo de la ingle que trabaja los músculos aductores. Empieza descansando sobre tus manos y rodillas y poco a poco extiende tus rodillas has taque sientas el estiramiento en los músculos de la ingle. Mueve las caderas hacia atrás y hacia adelante para sentir ligeras variaciones
Postura estocada lateral:
Esta es otra postura de los aductores. Comienza con ambos pies hacia adelante en una postura amplia, y poco a poco llevar tus manos a tu pie derecho mientras doblas la rodilla derecha y levantas tus dedos del pie izquierdo hacia el techo
Estiramientos musculares de la Mariposa:
Este tramo destaca los aductores. Comienza en una posición sentada y juntar las plantas de los pies y sentarse derecha. Ejercer presión sobre las rodillas con las manos. Lleva tus pies lejos de tus caderas y lentamente encorva tu cuerpo para liberar los músculos de la espalda
Estiramientos del músculo extensor del antebrazo:
Para estirar los extensores del antebrazo, se inicia empujando el hombro hacia abajo y atrás, a continuación, gira el hombro externamente. Una vez en posición, aplica presión en la mano opuesta y comenzar a estirar
Flexión lateral del cuello:
Este tramo destaca el esternocleidomastoideo o SMC. Mantener el cuello bien erguido todo el tiempo posible, mientras que vas acercando lentamente la oreja hacia el hombro. Puedes progresar este tramo estando en una silla y agarrar la parte inferior del asiento
Flexión lateral del cuello con la asistencia de las manos
Extiende el esternocleidomastoideo y trapecio superior, manteniendo tu cuello largo y poco a poco caer tu oreja a tu hombro
Quad de rodillas / estiramiento de flexor de cadera
Este tramo funciona las psoas y cuádriceps. Comienza en una posición media de rodillas. Poco a poco llevar la cadera derecha hacia adelante, toma el pie hacia atrás y apretar el glúteo hacia atrás
Estiramientos de los extensores del antebrazo:
Estirar el extensor del antebrazo, empujando tu hombro hacia abajo y hacia atrás, y girando externamente del hombro. Aplica presión con la mano opuesta como punto final
Estiramiento del hombro lateral:
Para estirar el lado del deltoides, llevar tu brazo por el frente de tu cuerpo y ligeramente aplicar presión para aumentar el estiramiento en el hombro
Estiramiento de los flexores del cuello asistida:
Este estiramiento va a trabajar el músculo del trapecio. Comienza de pie con los pies juntos. Mantén la columna alargada, lentamente lleva las caderas hacia atrás y encorva la espalda superior, mientras metes la barbilla hacia el pecho
Pose del niño:
Esta es otra manera de estirar el dorsal ancho. Inicia en las manos y las rodillas, a continuación, poner lentamente las caderas hacia atrás hasta que tu frente está en el suelo. Arquea la espalda superior y girar los hombros para estirar los dorsales y los músculos del pecho
Estiramiento de la pantorrilla:
Para trabajar el sóleo y gastrocnemio, realiza este estiramiento en el borde de un escalón del a escalera. Ligeramente levantar las puntas de los pies para estirar los músculos de la pantorrilla de forma activa
Split frontal:
Se trata de un estiramiento avanzado para trabajar los músculos isquiotibiales y psoas. Comienza en una posición de embestida de rodillas, y proceder con precaución si tienes algún problema de cadera
Sentado tocando el dedo del pie:
Para estirar los músculos isquiotibiales y pantorrillas, sentarse y doblar las rodillas si es necesario.
Curvatura de pierna:
Para trabajar los músculos isquiotibiales, se inicia esta posición con un pie delante del otro. Lleva tus manos a las caderas, manteniendo la espalda recta, y comenzar a doblar desde las caderas
Sentadilla profunda:
Para trabajar los músculos de los glúteos, de pie con los pies al ancho de hombros y baja lentamente en una sentadilla profunda. Una vez en posición, lleva los brazos dentro de tus piernas y ligeramente aplicar presión en el interior de las rodillas
Sentada mitad de la postura de la paloma:
Para trabajar los glúteos, comenzar en una posición sentada y tira lentamente la pierna hacia el pecho, mientras que giras tu cadera manteniendo la columna recta
Estiramiento de la pantorrilla en la pared:
Este estiramiento trabaja el sóleo y gastrocnemio. Comienza en una posición de embestida con el pie un poco hacia atrás. Llevar el talón hacia atrás en el suelo para estirar los músculos de la pantorrilla
Flexión lateral en la pared:
Para estirar los oblicuos externos, mantén tu columna vertebral estirada y lentamente empujar tus caderas hacia un lado
Giro supino:
Esto estirará los glúteos y los oblicuos externos. Acuéstate sobre tu espalda y pasa una pierna sobre tu cuerpo. Gira lentamente la parte superior del cuerpo en la dirección opuesta
Flexión lateral con bastón:
Para estirar los oblicuos externos y dorsal ancho, mantén tu columna vertebral recta y empujar tus caderas hacia un lado mientras mantienes tu hombro girado
Postura del triángulo:
Estos estiramientos musculares trabajarán los oblicuos externos. Comienza con una postura amplia, un pie hacia adelante y un pie hacia atrás a 90 grados. Coloca tu mano sobre el pie delantero a medida que llevas tu cadera adelante manteniendo la espalda recta
Estiramiento de pecho en la pared:
Trabaja los pectorales de cara a la pared. Gira lentamente lejos de la pared para estirar el músculo del pecho
Estiramiento de pecho asistido:
Para estirar el pecho y dorsal ancho, ponte sobre suelo con las palmas hacia arriba. Tu pareja se sentará en una sentadilla profunda al tiempo que ayuda a estirar
Sentada mitad postura de la paloma con variación:
Para trabajar los tibiales anteriores. Siéntate con los pies adelante y lleva una mano detrás de ti a medida que giras la cadera y poner un pie encima de la rodilla
Estiramiento y giro externo del hombro en posición supina:
Esto estirará el músculo subescapular. Acuéstate sobre tu espalda y tu brazo recto hacia el lado con el codo en un ángulo de 90 grados. Poco a poco llevar el dorso de la mano al suelo
Estiramientos musculares de dorso y pectoral:
Para estirar los pectorales y dorsal ancho posicionarse lo suficientemente lejos hasta estar en paralelo al suelo. Apoya las caderas manteniendo la columna recta. Empuja el pecho hacia adelante creando un ligero arco en la espalda superior; estirar los dorsales y los músculos del pecho
Estiramiento de pecho asistida:
Para trabajar los pectorales acostarse boca abajo en el suelo con las palmas hacia abajo mientras tu compañero tira hacia atrás tus manos
En conclusión
Los estiramientos musculares no sólo ayudan en una lesión y mantienen la flexibilidad, también liberan dopamina
que te hace sentir más feliz y positiva. Ahora parece ser el momento perfecto para empezar el perfeccionamiento de estos movimientos