{"id":2123,"date":"2024-04-11T18:12:24","date_gmt":"2024-04-11T18:12:24","guid":{"rendered":"https:\/\/soobahkdo.cl\/?p=2123"},"modified":"2024-04-11T18:12:40","modified_gmt":"2024-04-11T18:12:40","slug":"la-respiracion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/soobahkdo.cl\/index.php\/2024\/04\/11\/la-respiracion\/","title":{"rendered":"La respiraci\u00f3n"},"content":{"rendered":"\t\t
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Dependiendo de c\u00f3mo respires, puede maximizar o reducir su rendimiento en las artes marciales. El hecho de que estes respirando no significa que est\u00e9 respirando correctamente. Cosas como el estr\u00e9s, el resfriado com\u00fan y nuestro estilo de vida moderno pueden empeorar t\u00fa patr\u00f3n de respiraci\u00f3n. Sin embargo, con la instrucci\u00f3n adecuada, la habilidad se puede adquirir f\u00e1cilmente en el transcurso de la vida y el entrenamiento. <\/strong><\/p>

Hay demasiadas cosas en la vida moderna \u2013 como sentarse demasiado, trabajar, estr\u00e9s, inactividad, etc. \u2013 que comprometen nuestro patr\u00f3n de respiraci\u00f3n. Debemos ser conscientes de nuestra respiraci\u00f3n para optimizar y maximizar su energ\u00eda. De lo contrario, te conducir\u00e1 a un camino que empeora la salud e impide la fuerza. <\/strong><\/p>

Con un poco de esfuerzo, respirar correctamente puede volverse natural para ti. Entonces estar\u00e1s plenamente consciente y atento a tus inhalaciones y exhalaciones en todo momento mientras cosechas los beneficios a medida que practicas tu arte, dice<\/strong>.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica Nasal:<\/strong><\/p>

Respirar por la nariz es la clave para mejorar su salud, aumentar su chi, mejorar su vitalidad y mejorar su fuerza. De hecho, la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica nasal (NDB) es esencial para cualquier programa de acondicionamiento y acondicionamiento, y se encuentra en el coraz\u00f3n de todas las artes marciales.<\/strong><\/p>

Cuando se suministra aire a los pulmones a trav\u00e9s de NDB, los pulmones funcionan de manera \u00f3ptima y se maximiza el rendimiento. Eso ocurre porque se llevan a cabo las siguientes acciones:<\/strong><\/p>

Se mejora el VO2.<\/strong><\/p>

Se aumenta la presi\u00f3n intraabdominal, que produce la tensi\u00f3n necesaria para crear el poder central durante los movimientos de artes marciales.<\/strong><\/p>

El ox\u00edgeno y el CO2 se intercambian de manera eficiente.<\/strong><\/p>

Se facilita la relajaci\u00f3n.<\/strong><\/p>

Se aumentan la claridad y la agudeza mental.<\/strong><\/p>

Las respuestas reflejas ocurren m\u00e1s r\u00e1pidamente.<\/strong><\/p>

Tenga en cuenta que respirar por la boca no ofrece ninguno de estos beneficios. Peor a\u00fan, puede sabotearlos, fomentando los efectos opuestos.<\/strong><\/p>

Adem\u00e1s, NDB crea volumen en los pulmones al contraer el diafragma, que es el m\u00fasculo que tira hacia abajo de la parte inferior de los pulmones para que podamos respirar. Las \u00e1reas medias e inferiores de los pulmones son entre un 30 y un 50 por ciento m\u00e1s grandes que las zonas medias y superiores. Esto es importante porque la parte inferior de los pulmones presenta m\u00e1s alv\u00e9olos que las partes superiores. Los alv\u00e9olos son sacos que intercambian ox\u00edgeno y CO2. Cuantos m\u00e1s alv\u00e9olos use, mejor funcionar\u00e1n sus m\u00fasculos, que es la forma en que aumenta su VO2, o la tasa m\u00e1xima de uso de ox\u00edgeno de su cuerpo.<\/strong><\/p>

Debido a que est\u00e1 utilizando m\u00e1s espacio y m\u00e1s alv\u00e9olos cuando realiza NDB, su respiraci\u00f3n se ralentiza y hace una pausa despu\u00e9s de cada exhalaci\u00f3n. Como resultado, su frecuencia card\u00edaca disminuye porque tiene que bombear menos sangre. Esto es importante en la prevenci\u00f3n de arritmias y la transici\u00f3n a un atleta.<\/strong><\/p>

Corregir un concepto err\u00f3neo: si no necesita ox\u00edgeno, no respirar\u00e1 hasta que lo necesite. No es necesario respirar profundamente todo el tiempo. As\u00ed es como se crea el desequilibrio.<\/strong><\/p>

Otro beneficio de la respiraci\u00f3n nasal es la producci\u00f3n de \u00f3xido n\u00edtrico. Este gas se produce en la nariz y act\u00faa de manera similar al CO2, lo que significa que tiene poderosos efectos dilatadores. Cuando inhala, el \u00f3xido n\u00edtrico presente en la nariz mantiene los bronquios y los bronquiolos dilatados a un nivel normal de reposo. Eso facilita que el aire ingrese a los alv\u00e9olos para que el ox\u00edgeno pueda transportarse en la sangre. El \u00f3xido n\u00edtrico tambi\u00e9n act\u00faa como un antimicrobiano porque filtra el aire de la nariz, evitando as\u00ed que las bacterias y los contaminantes entren en el cuerpo.<\/strong><\/p>

Claramente, NDB tiene el potencial de aliviar muchas dolencias f\u00edsicas comunes, y todo lo que se requiere es reestructurar su respiraci\u00f3n. Es a\u00fan m\u00e1s importante en la b\u00fasqueda de maximizar tu resistencia en las artes marciales.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Respiraci\u00f3n por la Boca:<\/strong><\/p>

Cuando respira por la boca, usa las partes media y superior de los pulmones, donde hay significativamente menos alv\u00e9olos, y eso reduce el CO2 por debajo de los niveles normales. El CO2 es un gas esencial porque es un dilatador natural que relaja los m\u00fasculos, estimula los nervios (especialmente los nervios del cerebro) y reduce la inflamaci\u00f3n en las articulaciones y los m\u00fasculos. Esto es importante porque la forma en que respira afectar\u00e1 su entrenamiento y sus niveles de energ\u00eda.<\/strong><\/p>

P<\/strong>or ejemplo, cuando el CO2 es alto durante el ejercicio, act\u00faa como un dilatador para aumentar el flujo sangu\u00edneo para que se pueda liberar O2 en \u00e1reas de alta concentraci\u00f3n de CO2, equilibrando as\u00ed el ambiente \u00e1cido. Por otro lado, cuando los niveles de CO2 son bajos, se libera menos O2, lo que hace que las venas y arterias se contraigan. Eso reduce el flujo sangu\u00edneo al cerebro, coraz\u00f3n y m\u00fasculos. Creas esta condici\u00f3n porque est\u00e1s exhalando demasiado CO2 al mismo tiempo por la boca. El hecho de que pueda mover m\u00e1s aire m\u00e1s r\u00e1pidamente por la boca no significa que sea mejor que hacerlo por la nariz. Al final, afectar\u00e1 su rendimiento, fuerza y <\/strong>\u200b\u200b<\/strong>resistencia de manera negativa.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Prueba de respiraci\u00f3n de un minuto (Buteyko):<\/strong><\/p>

Es \u00fatil determinar cu\u00e1ntas respiraciones toma en un minuto. Simplemente respire normalmente mientras controla el tiempo. No inhale para que sus hombros se eleven mientras lucha por tomar el \u00faltimo poco de aire. Si respira por la boca, respire por la boca. Si respira r\u00e1pidamente, h\u00e1galo para la prueba o se perder\u00e1 el punto. Si no sabe qu\u00e9 es disfuncional, no sabr\u00e1 c\u00f3mo seguir adelante. Tenga en cuenta que cuando est\u00e1 contando, una respiraci\u00f3n incluye una inhalaci\u00f3n y la siguiente exhalaci\u00f3n. Eval\u00fae sus resultados de la siguiente manera:<\/strong><\/p>

3 a 7 respiraciones por minuto \u2013 excelente \/ normal<\/strong><\/p>

8 respiraciones por minuto \u2013 bien (normal)<\/strong><\/p>

9 a 18 respiraciones por minuto \u2013 por debajo de lo normal \/ pobre<\/strong><\/p>

19 o m\u00e1s respiraciones por minuto \u2013 pobre<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Patr\u00f3n de respiraci\u00f3n saludable:<\/strong><\/p>

A continuaci\u00f3n, le indicamos c\u00f3mo puede alterar su respiraci\u00f3n para que sea m\u00e1s saludable. En reposo, inhale y exhale por la nariz mientras mantiene la boca cerrada. Tome una inhalaci\u00f3n larga, natural y c\u00f3moda y luego exhale. Esto crear\u00e1 una pausa despu\u00e9s de cada respiraci\u00f3n. No fuerce nada ni luche por inhalar m\u00e1s aire. Deje que su cuerpo le indique que respire m\u00e1s profundamente cuando lo necesite. Si respira muy profundamente todo el tiempo, tendr\u00e1 el mismo efecto que respirar por la boca.<\/strong><\/p>

Cuanto m\u00e1s practiques la respiraci\u00f3n, m\u00e1s se ajustar\u00e1 con el tiempo. Trate de hacer una pausa de cinco segundos despu\u00e9s de cada exhalaci\u00f3n antes de la siguiente inhalaci\u00f3n. En los atletas entrenados, la frecuencia respiratoria normal en reposo suele ser baja. A menudo hacen una pausa de 10 segundos o m\u00e1s debido a NDB.<\/strong><\/p>

Cuando respira por la boca, hay poca o ninguna pausa<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Respire en el estiramiento para mayor flexibilidad:<\/strong><\/p>

Respirar durante el estiramiento es importante para facilitar la contracci\u00f3n muscular y la relajaci\u00f3n que necesita para fomentar la flexibilidad. El patr\u00f3n de respiraci\u00f3n para la flexibilidad es mucho m\u00e1s lento que para la fase de fuerza del movimiento. <\/strong><\/p>

La inhalaci\u00f3n estimula la contracci\u00f3n de la mayor\u00eda de los m\u00fasculos y la exhalaci\u00f3n estimula su relajaci\u00f3n.<\/strong><\/p>

Pruebe este ejercicio: P\u00f3ngase en una posici\u00f3n de estocada. Contraiga los gl\u00fateos. Inhale y, mientras lo hace, contraiga los abdominales y estire el flexor de la cadera al m\u00e1ximo bajando las caderas. Inhale en el estiramiento. Una vez que el movimiento se detenga, haga una pausa en la barrera y luego exhale lentamente. Preste atenci\u00f3n a c\u00f3mo sus caderas pueden acercarse al piso. Sentir\u00e1 el aumento de flexibilidad al instante.<\/strong><\/p>

La respiraci\u00f3n y la contracci\u00f3n facilitan el estiramiento, mientras que s\u00f3lo el estiramiento ejerce una fuerza excesiva sobre los m\u00fasculos, lo que no es \u00f3ptimo.<\/strong><\/p>

Despu\u00e9s de la exhalaci\u00f3n, inhale nuevamente, repitiendo el ejercicio tres o m\u00e1s veces para aumentar instant\u00e1neamente el rango de movimiento.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Respiraci\u00f3n de fuerza y <\/strong>\u200b\u200b<\/strong>poder:<\/strong><\/p>

Durante el entrenamiento de fuerza y <\/strong>\u200b\u200b<\/strong>potencia, la inhalaci<\/strong>\u00f3<\/strong>n por la nariz contrae el diafragma y produce presi<\/strong>\u00f3<\/strong>n intraabdominal para crear tensi<\/strong>\u00f3<\/strong>n abdominal. Y la exhalaci<\/strong>\u00f3<\/strong>n lenta es un silbido por la boca. El silbido por la boca mantiene la tensi<\/strong>\u00f3<\/strong>n abdominal.<\/strong><\/p>

El silbido es la liberaci\u00f3n de poder. Se puede controlar para mayor o menor tensi\u00f3n. Si no tiene presi\u00f3n y tensi\u00f3n, no generar\u00e1 fuerza ni poder. <\/strong><\/p>

La respiraci\u00f3n tonificante se transfiere a la columna vertebral y los m\u00fasculos de todo el cuerpo. El diafragma es la clave para que esto suceda.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Ejercicio de respiraci\u00f3n:<\/strong><\/p>

  • Lev\u00e1ntese y contraiga los gl\u00fateos aproximadamente en un 70 por ciento. Esto activar\u00e1 sus abdominales inferiores debajo del ombligo donde se encuentra el chi y alinear\u00e1 sus caderas. Este es el centro y el punto m\u00e1s fuerte de tu cuerpo.<\/strong><\/li><\/ul>
    • Inhale por la nariz. Mientras lo hace, apriete los abdominales mientras mantiene los gl\u00fateos contra\u00eddos. No dejes que tu est\u00f3mago se distienda. A medida que inhala, lo sentir\u00e1 hasta los pies, lo que le ayudar\u00e1 a generar energ\u00eda desde cero durante los movimientos de artes marciales.<\/strong>\u00a0<\/strong><\/li><\/ul>
      • Sus abdominales deber\u00edan contraerse autom\u00e1ticamente porque su diafragma se contrae. Apriete alrededor de la presi\u00f3n de su respiraci\u00f3n y piense en apoyarse.<\/strong>\u00a0<\/strong><\/li><\/ul>
        • Ahora exhale un silbido, manteniendo los gl\u00fateos tensos. No exhale todo su aire; simplemente suelte el aliento por la boca. Exhala silbando el aire, haciendo un sonido de silbido real. Cuanto m\u00e1s fuerte expulse el aire a trav\u00e9s del silbido de exhalaci\u00f3n, m\u00e1s se contraer\u00e1n los abdominales en la contracci\u00f3n isom\u00e9trica. Puede usar escaleras de respiraci\u00f3n para desarrollar su fuerza respiratoria: tres segundos para la inhalaci\u00f3n y tres segundos para la exhalaci\u00f3n, avanzando hasta cuatro y cuatro, luego cinco y cinco.<\/strong>\u00a0<\/strong><\/li><\/ul>
          • La cavidad abdominal tiene receptores que detectan el aumento de presi\u00f3n de la inhalaci\u00f3n. Eso aumenta la tensi\u00f3n, lo que aumenta el poder.<\/strong>\u00a0<\/strong><\/li><\/ul>
            • Practique el entrenamiento de su reflejo respiratorio con un poco de fuerza y <\/strong>\u200b\u200b<\/strong>luego con mucha fuerza. Sienta las diferencias en la intensidad y en las contracciones abdominales resultantes. La energ<\/strong>\u00ed<\/strong>a, la fuerza y <\/strong>\u200b\u200b<\/strong>el poder deben provenir del diafragma practicado a trav<\/strong>\u00e9<\/strong>s de la respiraci<\/strong>\u00f3<\/strong>n diafragm<\/strong>\u00e1<\/strong>tica nasal. No se puede aspirar aire dentro y fuera de la boca. <\/strong><\/li><\/ul>

              Esto no es energ<\/strong>\u00e9<\/strong>ticamente eficiente y es la manera de cansarse y fatigarse, as<\/strong>\u00ed<\/strong> como la limitaci<\/strong>\u00f3<\/strong>n que dificulta la fuerza, el rendimiento y la progresi\u00f3n. El desarrollo de la fuerza y <\/strong>\u200b\u200b<\/strong>la potencia se trata de c<\/strong>\u00f3<\/strong>mo usted respira, funciona y entrena para obtener los m<\/strong>\u00e1<\/strong>ximos resultados. Hacer el <\/strong>\u00fa<\/strong>ltimo y mejor entrenamiento no asegura la progresi<\/strong>\u00f3<\/strong>n; c<\/strong>\u00f3<\/strong>mo se respira. La respiraci<\/strong>\u00f3<\/strong>n expresa c<\/strong>\u00f3<\/strong>mo nos moveremos <\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              Dependiendo de c\u00f3mo respires, puede maximizar o reducir su rendimiento en las artes marciales. El hecho de que estes respirando no significa que est\u00e9 respirando correctamente. Cosas como el estr\u00e9s, el resfriado com\u00fan y nuestro estilo de vida moderno pueden empeorar t\u00fa patr\u00f3n de respiraci\u00f3n. Sin embargo, con la instrucci\u00f3n adecuada, la habilidad se puede […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-2123","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/soobahkdo.cl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2123","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/soobahkdo.cl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/soobahkdo.cl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/soobahkdo.cl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/soobahkdo.cl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2123"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/soobahkdo.cl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2123\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2128,"href":"https:\/\/soobahkdo.cl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2123\/revisions\/2128"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/soobahkdo.cl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2123"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/soobahkdo.cl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2123"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/soobahkdo.cl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2123"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}